기초대사량 늘리는 방법 10가지 와 계산법

기초대사량 늘리는방법과 계산법을 정리한 글 입니다.

기초대사량

기초대사량이란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다.  이는 체중감량에 대해 관심이 있는 사람이라면 자신의 신체에맞는 효율적인 다이어트에 필요하며, 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다.

 

굶거나 심각한 단식을 통한 체지방 감소를 유도하는 경우 기초대사량을 감소시키는 원인으로 요요현상 등을 겪을 수 있습니다.

 

인체가 생명을 유지함에 있어 사용되는 최소한의 에너지로, 호흡,체온유지,심장이 뛰는 작용 등에 필요한 에너지의 높은 비중을 기초대사량이 차지합니다.

 

기초대사량은 개인의 체중,신장,인종,성별,연령,활동량,근육량 등에 따라 차이가 발생하며 높은 기초대사량은 에너지 소비율이 높다는 뜻으로 같은 양의 에너지를 얻더라도 체중 증가가 덜하다는 결론을 볼 수 있습니다.

 

계산법

남성.여성 기초대사량 공식

▶ 남성 : [66.47+(13.75*체중)+(5*신장)-(6.76*연령)]

▶ 여성 : [665.1+(9.56*체중)+(1.85*신장)-(4.68*연령)]

 

남성의 경우 한 살이 늘어날 수록 기초대사량의 수치가 3.8kcal씩 감소 여성의 경우 2.67kcal씩 감소합니다. 

 

평균 기초대사량

▶ 성인 남자 기초대사량 : 적게는 1,400kcal, 많게는 1,800kcal입니다.

▶ 성인 여자 기초대사량 : 적게는 1,200kcal, 많게는 1,400kcal입니다.

 

 

 

높이는 방법

 

1. 근력 운동

운동을 함으로 금ㄴ육량을 늘리고 근육량을 늘림으로 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가하고 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다. 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 더 높은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

2. 수분 섭취

물은 신진대사를 원활하게 도와주는 역할을 합니다. 성인 기준 하루 평군8잔 이상의 물을 마시면 대사기능을 활발하게 해주고 몸속 독소와 노폐물을 배출하는 것을 도와줍니다. 수분 섭취를 하면 내부 장기 운동이 활성화 되며 기초대사량이 높아져 근육 내 교감신경계가 활성화 역액 내 오에피네프린이라는 교감신경자극물질과 함께 증진합니다.

 

 

3.규칙적인 식사

기초대사량을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사가 필요합니다.

 

원푸드 다이어트,또는 무리한 단식 다이어트는 오히려 우리 몸에 에너지가 부족하다고 생각해 기초대사량을 낮추게 됩니다.  특히 아침식사를 꼭 챙겨야 하는데, 이는 아침에 일어나 체온과 신진대사가 떨어져 있는 몸을 아침식사를 통해 활발한 활동을 하게 함으로 기초대사량을 높여줍니다. 이때, 탄수화물과 미네랄,비타민 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 수면

잠을 자는시간이 부족하면 신진대사가 원활히 이뤄지지 않아 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 적당한 수면은 하루 7시간으로 신진대사가 활발해지고 기초대사량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5.단백질 섭취

근육의 손실은 기초대사량 저하와 직결되는 문제입니다. 근육에 필요한 양의 단백질 섭취가 이루어져야 하며 만약 고강도의 운동을 자주 한다면 더 많은 단백질이 필요합니다.

 

적정량의 섭취 기준은 본인 체중이 60kg이라면 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

6.스트레스 관리

7.매운 음식 먹기

 

8.반신욕

반신욕은 몸을 따뜻하게 하여 기초대사량을 높여줍니다. 혈액 순환에 좋고 몸의 부종이 빠지게 되어 기초대사량도 증가하게 됩니다.

 

9.우유

우유에 칼슘 성분은 신체의 기초대사량을 늘리는 방법에 도움이 됩니다. 우유는 저지방 제품이 좋습니다.

 

10.철분

철분이 부족하게 되면 근육의 산소량이 줄어들어 쉽게 피곤해질 수 있습니다. 또 근육의 산소량은 신진대사 활동과 관련이 있습니다. 소고기 또는 생선 등을 섭취해 기초대사량을 늘리는 방법이 있습니다.